PMS (Premenstrual Syndrome) හෙවත් ඔසප් වීමට පෙර ඇතිවන ලක්ෂණ යනු, ඔසප් වීමට පෙර සහ ඔසප් වීම ආරම්භ වන කාලයේදී සමහර පුද්ගලයින්ට ඇතිවන ශාරීරික සහ මානසික වෙනස්කම්ය. මෙම තත්ත්වය ඇතිවන්නේ ඔසප් චක්‍රය තුළ ශරීරයේ සිදුවන හෝර්මෝන වෙනස්කම් නිසායි.

සමහර පුද්ගලයින්ට සෑම ඔසප් වාරයකදීම PMS ලක්ෂණ ඇති වන අතර, තවත් සමහරුන්ට එය ඇතැම් ඔසප් වාරවලදී පමණක් ඇති වනවා.

PMS හි ශාරීරික ලක්ෂණ

• ඇතැම් ආහාර සඳහා දැඩි ආශාවක් (Food cravings) ඇති වීම හෝ සාමාන්‍යයට වඩා වැඩිපුර බඩගිනි දැනීම.
• පියයුරු සංවේදී වීම, ඉදිමීම හෝ වේදනාවක් දැනීම.
• උදරය ඉදිමුණු හෝ පිරුණු බවක් දැනීම (Bloating).
• සුළු බර වැඩිවීම.
• හිසරදය.
• කරකැවිල්ල.
• අත් හෝ පාද ඉදිමීම.
• සන්ධි හෝ මාංශ පේශිවල වේදනාව.
• සාමාන්‍යයට වඩා වෙහෙස දැනීම හෝ වැඩිපුර නිදා ගැනීමට අවශ්‍ය වීම.
• සමේ ගැටලු, උදාහරණයක් ලෙස කුරුලෑ ඇති වීම.
• බඩේ අපහසුතාව.
• උදර කැක්කුම හෝ උදරයේ වේදනාව.

PMS හි මානසික සහ චිත්තවේගීය ලක්ෂණ

• දුක, මානසික අවපීඩනය, ආතතිය හෝ කාංසාව දැනීම.
• මනෝභාවය ඉක්මනින් වෙනස් වීම (Mood swings).
• සාමාන්‍යයට වඩා පහසුවෙන් කෝපයට පත්වීම හෝ කේන්ති යාම.
• හදිසියේම ඇඬීම.
• සමාජශීලී නොවීමට කැමති වීම හෝ අන් අය සමඟ සිටීමට අකමැති වීම.
• අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව.
• නින්ද යාමේ හෝ නින්ද පවත්වා ගැනීමේ අපහසුතාව.
• ලිංගික ආශාවෙහි වෙනස්කම්.

සමහර රෝග ලක්ෂණ ඔබට තිබෙන්නට පුළුවන්, අනෙක් ඒවා නොතිබෙන්නට පුළුවන්. මේ ලක්ෂණ එක් එක් කෙනාට බලපාන්නේ විවිධ ආකාරයට.

එමෙන්ම, PMS ලක්ෂණ මාසයෙන් මාසයට වෙනස් වීයට පුළුවන්. එක් මාසයකදී ඔබට වෙහෙස සහ කෝපය දැනුණත්, ඊළඟ මාසයේ එවැන්නක් දැනෙන්නේ නැති වීමට ඉඩ තිබනවා. සෑම පුද්ගලයෙකුගේම අත්දැකීම වෙනස්  බව අමතක කරන්න එපා.

ඔබට PMS ඇති බව සැක නම්, අවම වශයෙන් මාස 2–3ක් පුරා ඔබගේ ඔසප් වීමේ දින සහ ලක්ෂණ දිනපතා සටහන් කර තබා ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වනවා. ඒ සඳහා දින දර්ශනයක් හෝ ජංගම දුරකථන යෙදුමක් භාවිතා කළ හැකියි.

වෙනත් රෝගද PMS වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති කළ හැකියි

මානසික අවපීඩනය (Depression), කාංසාව (Anxiety), ආර්තවහරණයට පෙර අවධිය (Perimenopause) සහ තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ රෝග වැනි තත්ත්වයන්ටද PMS හා සමාන රෝග ලක්ෂණ ඇති විය හැකියි. එබැවින්, ඔබට ඇති තත්ත්වය නිවැරදිව හඳුනා ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකු හමුවීම වැදගත් වනවා.

PMS රෝග ලක්ෂණ පාලනය කර ගැනීමට උපකාරී වන ක්‍රම

නිතිපතා ව්‍යායාම කරන්න. ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම වැනි ව්‍යායාම කිරීම ප්‍රයෝජනවත් වනවාා. සතියේ බොහෝ දිනවල අවම වශයෙන් මිනිත්තු 30ක් ව්‍යායාම කිරීම වඩාත් සුදුසුයි.

ගැඹුරු හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාම, භාවනා කිරීම හෝ යෝගා වැනි මානසික සන්සුන්භාවය ඇති කරන ක්‍රියාකාරකම් කරන්න.

ප්‍රමාණවත් විවේකයක් සහ නින්දක් ලබා ගන්න. සෑම රාත්‍රියකම නිසි ලෙස නින්ද ලබා ගැනීම මානසික ආතතිය, මනෝභාවයේ වෙනස්කම් සහ අධික වෙහෙස පාලනය කිරීමට උපකාරී වනවා.

සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලබා ගන්න. පලතුරු, එළවළු (විශේෂයෙන් කොළ පැහැති එළවළු), සම්පූර්ණ ධාන්‍ය සහ යෝගට් වැනි ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට ගන්න.

මේදය, ලුණු, සීනි, කැෆේන් සහ මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න.

විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ප්‍රමාණවත් ලෙස ලබා ගන්න.

හෝර්මෝනමය ප්‍රතිසංධිවිරෝධක ක්‍රම (උදාහරණයක් ලෙස පෙති, පැච්, යෝනි වළල්ල (Ring), Implant සහ හෝර්මෝනමය IUD) භාවිතා කිරීම PMS රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීමට උපකාරී විය හැකියි. ඔබට සුදුසු ප්‍රතිසංධිවිරෝධක ක්‍රමය තෝරා ගැනීම සඳහා වෛද්‍යවරයෙකු හෝ ඔබගේ පවුල් සැලසුම් නිළධාරිනියගේ උපදෙස් ලබා ගන්න.